어깨 근육 운동은 전면 / 측면 / 후면 으로 나뉘어 있다.
근육을 키우기 위해서는 점점 무거운 바벨을 든다. (시르다 시르다 그냥 가벼운 걸로 빠르게 하는게 나을지도..)
1세트에 18회씩, 3세트를 한다.
모든 운동을 할 때는 허리를 내밀었다 싶게 과도하게 힘을 줘서라도 빳빳하게 펴준다.
1) 측면 근육 운동 : 바벨을 양손에 들고 위로 올려서 모으기
바벨을 어깨 높이에서 팔 모양이 ㄴ자가 되게 든 다음 팔을 쭉 뻗어올리면서 최고점에서 바벨끼리 서로 닿을랑 말랑
11자가 ㅅ자가 되게 만든다.
2) 측면 근육 운동 : 바벨을 양손에 들고 양 팔 벌리기
어깨 높이까지 바벨을 들었다가 천천히 내리기를 반복, 거북목이 되지 않도록 조심하라
3) 측면 근육 운동 : 데드리프트를 뒷통수 뒤에서 위아래로 들기
팔이 데드리프트를 향해 ㄴ자가 되도록 적당히 팔을 벌려서 데드리프트를 든 다음에
뒷 통수 뒤로 데드리프트를 들었다 올렸다 하면서 수평을 유지한다. 거북목이 되지 않도록 조심.
4) 전면 근육 운동 : 바벨을 양손에 들고 앞으로 번갈아 들기
처음에 10번씩 왼손, 오른손 번갈아 가면서 바벨을 앞으로 들어서 어깨 높이까지 올린다.
이 때 손이 약간 가슴 안 쪽으로 모아지게끔 들어올리면서 전면 근육의 긴장감을 느낀다
5) 후면 근육 운동 : 기구를 이용해서 당기기
의자 등판을 바라보고 뒤돌아 앉은 다음
팔을 최대한 쭉 뻗고 조금이라도 구부러지지 않게 유지한다
그 다음 날개를 펼치듯 왔다갔다 한다