호르메시스(Hormesis)
• 일산화탄소, 방사선 등 치명적인 독성에 조금만 노출되면 오히려 건강에 큰 도움을 준다는 개념
• 사우나. 냉탕. 근육훈련, 단식
• 존2 운동을 기본으로 하되, 잠깐 동안씩의 하이 인터벌 훈련을 포함 아주 잠깐 아주 숨이 찰 정도의 강도 =일시적인 저산소증이 올정도로 강력한 운동 = 서투인 유전자 작동
Sirtuin 유전자
• 잠시 동안 낮은 산소 수준
• 웨이트 트레이닝
데드리프트 + 스쿼트
• 단식이 노화방지에 좋은 이유
• Clear cognitive function
We need adversity to fight disease - David Sinclair
• 굶고 있을 때 약간씩 더 기능이 좋아진다
건강 수명 연장을 위한 운동
• 심폐기능 증진 (cardiorespiratory fitness)
V02 max = 최대산소섭취량 = 1분간 신체에 공급할 수 있는 최대 산소량
상위 2.5% 그룹 vs 50% 이하 그룹 = 모든 사망률의 원인이 5배 이상 감소
- 어떠한 불로장생의 약도 아직 이러한 정도의 사망률 감소 효과는 보이지 못한다
• 근력과 근육량도 중요. 특히 근력(strength) 중요 (악력, 매달리기 등)
- 상위 하위 그룹 비교하면 사망률에 있어서 3배 차이
최대산소섭취량과 지구력을 향상시키는 운동
• 존2 운동
- 약 2mmal 레벨의 젖산을 유지하면서 유산소 운동하기
- 최소 1주에 3시간 이상 = 45분씩 주 4회
• 맨처음 시작할 때에는 30분씩 주 3회
• 최대심박수 근접 운동
- 1주일에 최소 1번
- (4분간 최대운동능력 발휘 + 4분간 휴식) x 5세트 =40분