앤드류 후버만

​발췌 : https://m.blog.naver.com/be_a_man_/223236135234

하루 루틴

6시 기상
아침에 일어나서 누워있거나 핸드폰 바로 보지 않기 (천장을 15초정도 보면 잠이 깬다)
기상 후 소금물 마시기 (나트륨이 몸에 활력을 불어넣어준다고 한다. 뇌세포 정보처리 과정을 향상 시켜주고 기억력&집중력 강화
에도 좋다)
햇빛 10분 쬘 것

신체적으로 어려운 활동 1개, 지적으로 어 려운 활동 1개씩
ㄴ1) 30~50분 운동하기
    빠르고 시끄러운 음악 들으면서 운동
    운동 후 냉수 샤워
ㄴ 2) 90분 집중하여 어려운 일하기

카페인은 일어난지 최소 90분 이후 섭취(아침에 일어나면 코르티솔 호르몬(스트레스 호르몬이라고 알려진, 집중을 도와주는 호르몬)이 급격하게 상승하는데 바로 카페인을 섭취하면 코르티솔 수치가 과도하게 올라가거 나 정상적인 코르티솔 분비를 방해.  따라서, 코르티솔이 떨어지기 시작하는 시간에 카페인을 섭취하여 부스트와 함께 코르티솔을 높이는게 낫다)

정오까지 간헐적 단식 유지하고 점심은 저탄고지 식단 먹기
낮잠 10~30분 - 잔다기보다 눈 감고 명상 앱 듣기

90분 단위로 집중력 유지하기
중간중간 10분 정도 빈둥 대며 쉬기 - 핸드폰 보지 않기
집중력에 떨어질 때는 30초 정도 한 곳을 응시한다

이브닝 라이트 쬐기
23-4시 사이 최대한 빛 쬐지 말고 90분 수면 패턴으로 6시간 정도 숙면
잘 때 의료용 테이프 입에 붙여서 코로 숨쉬기

성장 마인드셋

-노력하는 것 자체를 최종 목표로 설정
-자신에게 노력은 좋은거야,노력을 즐거워라고 말함
-매우 힘들때도 이것은 매우 힘들어 매우 고통스럽기에
도파민 증가를 가져올거야라고 자기에게 말함
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집중력을 높이는 법

-명상 10~15분 / 내부의 상태 호흡에 집중

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1일, 1주일, 한달 간격으로 잘하고 있는지 reflection

-하루나 일주일 간격으로 내가 잘하고 있는지 리뷰
잘했다면 외부적 보상이 아닌 내 스스로에게 잘하고 있어
넌 옳은길을 갈수있어 라고 말해줌

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집중력

-90분 이내
-첫 시작 5~10분은 집중 전환기라고 생각
-집중하는 90분 동안 가장 중요한 일은 집중력이 흩어진다는 사실을 인정하고 다시 집중으로 가져와야함
- 중간에 집중력이 떨어지거나, 처음 집중을 시작할 때 30~90초 동안 집중할 물체를 하나를 바라봄
-90분 집중을 하고 최소 10분에서 30분정도 휴식을 가져감
-휴식 중 빈둥댈 것. 휴대폰사용은 금물


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목표설정법

-한번에 하나 ->꾸준하게 할수있기 위해
-큰목표 하기 어려운 ->각성상태를 위해 ->한계를 넘어서고
->두려움을 느낄때 넘어섬
-동사형 문장으로 직접 적기



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행동을 하기 싫을떄 실패한 자신을 생각해라

-의지가 좋을 땐 성공한 미래를 상상하는 것이 행동하는데 도움이 되지만
-의지가 좋지 않은 날엔 미래에 실패한 자신을 상상하는게 더 도움이 됨

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